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早餐午餐晚餐吃什么好 促进钙吸收的食物

综合媒体

、越精细越好,而应是进行科学地饮食搭配。一般说来,早餐提供的能量应占全天总量的30%,午餐占30%-40%,晚餐占30%-40%,正餐不应以糕点、甜食取代主副食,尽量少摄入煎炸食品,比如油条、方便面。如果在早餐中涵盖了谷类、肉类、奶及奶制品和蔬菜水果类这四类食物,则可视为营养充足的早餐;若只选择其中的两类或两类以下,早餐质量则较差。

有许多家长很用心地为孩子做早餐,经常更换口味,饺子、面条、馄饨、蛋炒饭、小笼包等。那么在搭配时又有哪些“讲究”,让营养更均衡呢?首先,干稀搭配。光吃稀食如粥、米汤、豆浆,则能量不够,光吃干食如馒头、面包、蛋糕等,则水分不足,会引起消化不良,所以应干稀搭配。其次,荤素搭配。早餐应该包括奶、奶制品、蛋、鱼、肉或大豆及豆制品。同时,还应安排一定数量的蔬菜和水果,以少咸、少辣、不油腻的食物为好。

为了保证营养的充分吸收,应养成细嚼慢咽的早餐饮食习惯。有条件的还可以在上午吃一次课间加餐,以保证精力充沛地学习,避免到第三节、第四节课时出现精神不振、注意力不集中等现象。

“食在广州”这句话让众多外地人对广州的美食充满了向往,但丰盛美味的早餐似乎只能在茶楼才能享受得到。对于早上赶时间的上班族、学生来说,早餐怎么简单就怎么对付,完全抛弃了广州人对食物的挑剔和讲究的“秉性”,“早餐吃好”的传统养生之道也渐渐被人们所遗忘。

早餐午餐晚餐吃什么好 促进钙吸收的食物

广州医学院第一附属医院营养科主任闫凤称,营养丰富的早餐能使人体力充沛、大脑敏捷,不吃早餐会影响人的学习、工作效率。经常不吃早餐还可能导致肥胖,诱发胃炎、胆结石等疾病。

不吃早餐年轻人多

每天早上,当你站在广州市街头可以看到,有不少上班族在一边赶路一边吃早餐,或者他们站在放心早餐外卖点前匆匆吃早餐。然而,为了赶上班时间,还有更多人干脆就不吃早餐。

据调查,我国居民不吃早餐的比例比较高,达到3.2%,城市青年不吃早餐的比例更高达4.6%。闫凤说,广州人对午餐和晚餐很重视,唯独对早餐要求不高。人们不吃早餐常见理由是:节食减肥、不饿或不想吃、没有足够时间、无人准备等。就是吃早餐的人也是一个裹粽或者一碗白粥加咸菜,这种品种单一的早餐提供不了人体所需的营养。闫凤指出,一顿丰盛的早餐中应包含谷类、奶类及奶制品、肉类或豆制品、水果或蔬菜4类食物。可调查显示,有87%的人早餐只食用1~2类食物:谷类+蔬菜;谷类+谷类;奶类+蛋类,只有0.9%的人食用4类及4类以上的食物。

不吃早餐容易发胖

我们知道,上午的工作、学习任务很重,而血糖是大脑能直接利用的能源。如果不吃早餐或早餐吃得不好,到了上午11∶00后血糖水平降低,就会产生饥饿感,让人反应迟钝,从而影响学习和工作。此外,经常不吃早餐还可能导致肥胖,诱发胃炎、胆结石等疾病。

有些人为了减肥常常不吃早餐,殊不知,由此而产生的可能是相反效应。许多营养调查显示:不吃早餐可能导致肥胖,就连日本相扑运动员增加体重的措施之一就是不吃早餐。

闫凤说,如果你没有吃早餐,一到中午就会有强烈的饥饿感,吃起午饭来狼吞虎咽,不知不觉中可能吃进过多的食物。另外一个原因就是很可能与人类的“节俭基因”有关,不吃早餐,会使人的早上能量摄入不足,会经常处于饥饿状态,从而引起机体尽最大效率储存能量,最终将导致人体机体对午餐的消化吸收率增加,食物热效应降低,以及能量转换和储存效率最大化,使更多的能量转换为脂肪,储存在体内,从而导致了肥胖。

吃全四类才算“营养”

我们提倡营养早餐,也不是让牛奶、面包、鸡蛋等西餐式的早餐“一统天下”。闫凤说,通常评价早餐营养质量的方法有二种:一种是根据早餐所提供的能量和营养素的量来评价,按照中国居民膳食指南建议,早餐提供的能量占全天总能量的30%。早餐的食物量约相当于全天食物量的1/3。另一种方法是根据早餐食物种类的多少来评价。该方法是将食物分为谷类、肉类或豆制品、奶及奶制品、蔬菜或水果等4类,如果包括了4类食物,早餐的营养质量“充足”;如果包括了3类食物,早餐的营养质量“较好”;如果只包括2类或2类以下食物,说明早餐的营养质量“较差”。这种方法比较简单,但其局限是不能估算出能量和营养素的摄入量。□ 贺 佳

一起吃早餐的女人

昨晚看了刘别谦早年的黑白歌舞喜剧片

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